Chiếc iPhone của bạn không thể tự làm bạn giảm cân, nhưng nó hoàn toàn có thể đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ hành trình giảm cân nào. Ít nhất, đó là điều tôi đã khám phá ra khi giảm được 16kg cách đây vài năm. Điều tuyệt vời nhất là tôi đã duy trì được cân nặng mục tiêu và hình thành những thói quen mới giúp việc duy trì vóc dáng trở nên bền vững về lâu dài. Ba năm sau, đây là cách tôi đã làm được điều đó, ứng dụng triệt để sức mạnh công nghệ từ hệ sinh thái Apple.
iPhone Không Phải “Thuốc Tiên” Giúp Bạn Giảm Cân
Tôi là một người tin tưởng mạnh mẽ vào việc tận dụng tất cả các công cụ sẵn có để đạt được mục tiêu của mình, nhưng kết quả thực sự chỉ đến từ sự nỗ lực và quyết tâm. Thật không may, không có một ứng dụng nào có thể thay thế điều đó. Bạn sẽ cần lập kế hoạch, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế (nếu cần), và thực hiện những nỗ lực đáng kể cả trước và sau khi đạt được cân nặng mục tiêu.
Trường hợp của tôi khá bình thường. Khi bắt đầu, tôi chỉ hơi thừa cân với chỉ số BMI chỉ hơn 28 một chút. Là một người đã yêu thích việc tập luyện sức bền từ lâu, một phần trong số đó chỉ là cơ bắp. Đây không phải là một sự thay đổi toàn diện về cơ thể, nhưng nó đã có tác động mang tính chuyển đổi đối với tôi.
Lúc nặng nhất, tôi khoảng 92kg, và hiện tại tôi duy trì ở mức khoảng 76kg. Với chiều cao khoảng 1m83, chỉ số BMI của tôi hiện ở mức dưới 23. Tôi đã đạt được kết quả này trong khoảng một năm. Tính đến giữa năm 2025, tôi đã duy trì cân nặng mục tiêu này trong ba năm. Xin lưu ý rằng đây không phải là lời khuyên y tế, tôi chỉ đơn thuần chia sẻ câu chuyện cá nhân của mình.
Trải Nghiệm Với Ứng Dụng Hẹn Giờ Nhịn Ăn Gián Đoạn
Khi bắt đầu hành trình, tôi chỉ đơn giản đặt mục tiêu rất cơ bản là ăn ít hơn. Tôi không muốn hay cần bắt đầu một lịch trình tập gym mới, vì tôi đã có một lịch trình tôi yêu thích. Tôi chỉ muốn điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào sao cho lượng calo đốt cháy nhiều hơn một chút so với lượng calo tiêu thụ.
Sau nhiều năm bỏ qua ý tưởng này, tôi dần nhận ra rằng mình nên thử sử dụng một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn gián đoạn (fasting timer) đơn giản để cắt giảm những bữa ăn vặt không đúng giờ. Lúc đầu, tôi không đặt nhiều niềm tin vào ý tưởng nhịn ăn gián đoạn, nó chỉ đơn thuần có vẻ là một ý hay vào thời điểm đó. Một điều chắc chắn là: sẽ khó hơn rất nhiều để ăn nhiều hơn mức cần thiết khi bạn thực sự “tắt” việc ăn uống trong 14 giờ mỗi ngày.
Vì là một người chuyên viết về công nghệ, tôi nhận thấy rằng cách dễ nhất để duy trì lịch trình nhịn ăn gián đoạn là sử dụng một ứng dụng di động. Bằng cách thiết lập lịch trình (14 giờ không ăn, với 10 giờ ăn uống), tôi có thể dễ dàng theo dõi các “cửa sổ” của mình và nhận được một dạng phản hồi trực quan. Tôi hoàn toàn có thể làm điều này bằng bút và giấy bằng cách ghi lại thời gian, nhưng việc có một ứng dụng ngay trên iPhone đã chứng tỏ giá trị to lớn.
Màn hình ứng dụng Fastic hiển thị thời gian nhịn ăn trên iPhone 13 Pro.
Ứng dụng tôi đã tải xuống là Fastic, một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản mà (vào thời điểm đó) chỉ làm một việc và làm rất tốt. Mặc dù tôi vẫn đang sử dụng Fastic cho đến ngày nay, nhưng tôi thực sự không còn khuyên dùng nó nữa. Nó đã trở nên cồng kềnh với các tính năng bổ sung không cần thiết, liên tục yêu cầu tôi đăng ký và chạy những quảng cáo game di động cực kỳ tệ hại. Nếu phải chọn một ứng dụng ngày nay, tôi có lẽ sẽ chọn Easy-Fast (hoàn toàn miễn phí) hoặc Zero thay thế.
Giao diện ứng dụng Fastic đang hiển thị quá trình nhịn ăn gián đoạn.
Ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn này đã giúp tôi duy trì tính kỷ luật. Tôi thấy việc có thể nhấn một nút và quyết định rằng mình không thể ăn cho đến khi “bật công tắc” lại có hiệu quả đáng ngạc nhiên. Hầu hết các ứng dụng này đều có mô tả về giai đoạn cơ thể của bạn đang ở trong khi đồng hồ hẹn giờ đang chạy, vì vậy bạn có thể biết khi nào lượng đường trong máu ngừng tăng đột biến, hoặc khi bạn đang bước vào trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo để tạo năng lượng). Thật là động lực khi thấy đồng hồ đếm ngược vào buổi sáng, biết rằng một khi tôi đã uống xong cà phê (đen) thì đã đến lúc ăn.
Trong khi các bộ hẹn giờ và mô tả đã giúp hình thành thói quen, thì kết quả thực tế đã củng cố nó. Một khi tôi thấy rằng việc “gamification” (trò chơi hóa) việc giảm cân thực sự có hiệu quả, tôi không cần phải mở Fastic và kiểm tra trạng thái cơ thể của mình mọi lúc nữa. Ứng dụng thậm chí còn khuyến khích sự linh hoạt, thưởng cho sự tiến bộ bằng những ngày nghỉ (mà tôi thừa nhận, tôi hiếm khi tận dụng).
Màn hình hiển thị cấp độ và điểm kinh nghiệm (XP) trong ứng dụng Fastic.
Chẳng bao lâu sau, 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn trở thành mục tiêu. Đó là lịch trình tôi đã duy trì cho đến ngày nay. Tôi có những ngày nghỉ mà việc nhịn ăn đơn giản là không khả thi, nhưng thói quen này giờ đã ăn sâu vào tôi.
Trạng thái cơ thể trong quá trình nhịn ăn được hiển thị trên ứng dụng Fastic.
Apple Health và Thói Quen Theo Dõi Cân Nặng
Thật dễ dàng hơn rất nhiều để duy trì động lực khi bạn có thể thấy rằng những gì bạn đang làm đang có hiệu quả. Đây là lúc Apple Health phát huy tác dụng. Bằng cách ghi lại cân nặng của mình theo thời gian, tôi đã có thể theo dõi tiến độ và giám sát cân nặng mục tiêu của mình một cách dễ dàng nhất.
Tôi đã xây dựng một quy trình làm việc đơn giản bằng ứng dụng Phím tắt (Shortcuts) trên iPhone, cho phép tôi ghi lại cân nặng chỉ với hai lần chạm. Điều này có nghĩa là tôi không phải mở ứng dụng Sức khỏe (Health) mọi lúc, cũng như không quá ám ảnh nếu tiến độ hơi chậm lại. Tôi đã thận trọng để duy trì một cái nhìn lành mạnh, hơi tách rời và tập trung vào bức tranh lớn hơn.
Biểu đồ theo dõi cân nặng trong ứng dụng Sức khỏe (Apple Health) của iPhone.
Vào những dịp tôi mở ứng dụng Sức khỏe, việc nhìn thấy hành trình của mình được thể hiện trên biểu đồ có lẽ là phần tạo động lực nhất trong suốt quá trình. Nó nhắc nhở tôi rằng những gì tôi đang làm đang có hiệu quả và có thể duy trì được. Tôi không còn cảm thấy như mình đang leo một ngọn núi nữa, mà như đang đi bộ trên một cao nguyên bằng phẳng dễ chịu. Tôi vẫn sử dụng phím tắt này cho đến ngày nay, chỉ để duy trì động lực và sự tỉnh táo.
Nếu bạn không đặc biệt yêu thích các nền tảng sức khỏe như Apple Health, bạn luôn có thể duy trì một bảng tính bằng Excel, Google Sheets hoặc Apple Pages thay thế.
Apple Watch – Đồng Hồ Thông Minh và Hơn Thế Nữa
Mặc dù tôi đã đeo Apple Watch trong nhiều năm, nhưng nó không phải là một “viên thuốc thần kỳ” khi nói đến việc giảm cân hay sức khỏe nói chung của tôi. Trong nhiều năm, Apple Watch của tôi đã thu thập đủ loại dữ liệu về tôi và các buổi tập luyện của tôi, và lặng lẽ ghi lại chúng trong ứng dụng Apple Health. Tôi không sử dụng nhiều cho đến khi tôi bắt đầu giảm vài kg.
Apple Watch Series 8 đang theo dõi buổi tập luyện sức bền.
Để thêm nhiên liệu cho ngọn lửa động lực của tôi, việc chứng kiến các chỉ số sức khỏe tổng thể của tôi được cải thiện gần như tạo động lực bằng việc nhìn chằm chằm vào biểu đồ “đường đi xuống” về tổng trọng lượng cơ thể.
Nhịp tim khi nghỉ của tôi giảm 20bpm trong vòng một năm, trong khi khả năng biến thiên nhịp tim (HRV) của tôi cải thiện 10ms trong cùng thời kỳ. Điều này cho thấy việc mang ít cân hơn ít gây gánh nặng cho cơ thể hơn và thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể của tôi. Tôi cũng chứng kiến chỉ số VO₂ Max của mình cải thiện từ mức thấp 40 lên hơn 50, đưa tôi vào danh mục “trên mức trung bình” theo Apple Health.
Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ của tôi cũng giảm xuống vì cơ thể tôi cần ít năng lượng hơn để duy trì. Điều này đóng vai trò như một lời nhắc nhở tốt rằng tôi nên ăn ít hơn so với trước đây nếu tôi muốn duy trì cân nặng của mình. Việc hình dung những thay đổi này đã có tác động lớn hơn tôi có thể tưởng tượng.
Biểu đồ năng lượng nghỉ ngơi hiển thị trong ứng dụng Sức khỏe (Apple Health).
Sau đó, tôi đã bắt đầu theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch của mình. Mất một hoặc hai tuần để quen với việc đeo Đồng hồ khi ngủ và nhớ sạc nó vào buổi sáng (điều mà đôi khi tôi vẫn quên). Tôi đã học được một số điều thú vị qua dữ liệu – đáng chú ý là một đêm uống bia rượu hoàn toàn phá hủy chất lượng giấc ngủ – nhưng việc có dữ liệu đó để theo dõi trong tương lai thực sự rất hữu ích.
Những Phương Pháp Hỗ Trợ Khác Từ iPhone
Tôi tự coi mình là may mắn vì thay đổi lối sống lớn nhất tôi cần thực hiện để đạt được mục tiêu của mình là đặt ra một hạn chế duy nhất. Mặc dù tôi đã áp dụng một cách tiếp cận thận trọng hơn một chút đối với những gì tôi đang ăn, nhưng tôi vẫn thỉnh thoảng thưởng thức những món “độc hại” như bánh donut và rượu whiskey (mặc dù thường không cùng nhau). Tôi đã ăn (chủ yếu) lành mạnh, chỉ là tôi ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. May mắn thay, có một vài điều khác bạn có thể thử, như theo dõi lượng calo bằng một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It! và sử dụng một công cụ như TDEECalculator để hiểu bạn nên ăn bao nhiêu trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Apple News+ thậm chí đã thêm một mục Food bao gồm các công thức nấu ăn lành mạnh nếu bạn cần một chút cảm hứng.
Mục "Food" trong tab "Following" của ứng dụng Apple News trên iOS 18.4.
Mặc dù người ta thường nói rằng việc giảm cân xảy ra trong nhà bếp chứ không phải phòng tập gym, nhưng nếu bạn muốn bắt đầu một lối sống năng động hơn, bạn có thể thiết lập một chế độ tập luyện hoàn toàn mới chỉ bằng iPhone của mình. Apple Fitness+ là một cách hiệu quả về chi phí khác để bắt đầu vận động nhiều hơn mà không cần phải trả tiền cho toàn bộ tư cách thành viên phòng gym. Bạn có thể đã có một bản dùng thử miễn phí đang chờ bạn trong ứng dụng Thể dục (Fitness).
Giấc ngủ cũng được coi là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Theo dõi giấc ngủ là một chuyện, nhưng điều này chỉ có thể đi xa đến đó. Nếu bạn có thể tận dụng các khoảng thời gian thức giấc linh hoạt, một ứng dụng như Sleep Cycle thực sự có thể thay đổi cuộc sống của bạn (hoặc ít nhất là cải thiện buổi sáng của bạn).
Những thay đổi lối sống ban đầu có thể khó khăn, nhưng một khi bạn đã điều chỉnh, chúng sẽ trở thành một phần thói quen của bạn. Đây có lẽ là điều tôi biết ơn nhất. Chiếc iPhone của tôi đã giúp tôi ổn định một thói quen giúp việc giảm cân tương đối dễ dàng. Một khi tôi đã điều chỉnh, tôi thực sự không cảm thấy mình đang làm gì nhiều (ngoài việc tự kiềm chế thêm một chút đây đó).
Ngoài ra, tôi thấy mình có thêm động lực ở phía bên kia. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tôi tập luyện nhiều hơn và tôi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt. Và tôi vẫn bắt đầu bộ hẹn giờ nhịn ăn “ngớ ngẩn” đó, mỗi tối.
Hình ảnh mặt trước và mặt sau của iPhone 16e với các tùy chọn màu sắc.
iPhone 16e
| SoC | A18 |
|---|---|
| Display | 6.1-inch Super Retina XDR OLED, HDR10, 1,200 nits of peak brightness, 60Hz |
| RAM | 8GB |
| Storage | 128, 256, 512GB |
| Battery | 26 hours of video playback |
| Ports | USB-C |
| Operating System | iOS 18 |
| Camera (Rear, Front) | 48MP wide, 12MP Selfie |
| Colors | Black, White |
| Weight | 167g |
| IP Rating | IP68 |
iPhone 16e là một bổ sung giá cả phải chăng cho dòng iPhone 16, có giá thấp hơn 200 USD so với iPhone 16 bản tiêu chuẩn.
